목디스크 자가치료법 알아두고 병원가기 전에 예방하기

일을 하거나 공부를 하다 보면 목 뒤가 뻐근해지고 근육이 뭉치는 듯한 느낌을 받으신 적이 있으신가요? 아니면 최근 3~4개월 동안 지속적으로 목 뒤 통증이 지속되고 있나요? 컴퓨터, 핸드폰 사용량이 많은 요즘 현대인들은 대부분 목 디스크를 가지고 있다고 합니다.

 

목디스크는 초기에 발견하고 치료하지 않으면 움직임에 제한이 생길 수 있기도 합니다. 그래서 오늘은 나도 목디스크가 있다고 의심되는 분들에게 도움이 되도록 자가 치료법에 대해 글을 적어보았습니다.

 

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나도 혹시 목디스크일까?

보통 우리는 디스크가 터진다 라는 표현을 많이 사용합니다. 우리 목에는 척추 마디 7개와 30개 이상의 관절이 밀집해 있습니다. 이 뼈와 뼈 사이에는 뼈끼리 충돌하지 않도록 쿠션 역할을 해주는 구조물이 하나 있는데요. 이것을 바로 디스크라고 합니다.

 

그래서 이 디스크가 갈라지고 찢어지면서 튀어나오고, 목 관절에 다른 뼈가 자라나면 이를 목 디스크 질환이라고 이야기합니다. 디스크가 찢어졌는지, 목 뼈가 자랐는지는 만져보거나 육안으로는 알 수가 없지만, 몇 가지 초기 증상을 확인해 보는 것으로 짐작은 해볼 수 있는데요. 아래 내용에 해당되는 것이 있는지 체크해 보시길 바랍니다.

 

 

목디스크 초기증상

✅ 잠을 충분히 자도 피로가 쉽게 몰려온다.

✅ 목을 뒤로 젖히기가 힘들다.

✅ 목과 어깨 근육이 자주 뭉치고 뻐근하다.

✅ 손과 팔이 자주 저려오고 움직임이 둔해진다.

✅ 전자기기 사용량이 4시간 이상으로 길다.

 

특히 목을 뒤로 젖히기 힘들거나 손이나 팔이 자주 저려오고 힘이 잘 들어가지 않는다면 목디스크를 의심해 볼 수 있습니다.

초기에는 단순히 근육이 뭉쳐서 그런가 보다 하고 가볍게 넘어갈 수 있지만, 여기서 더 심해진다면 증상도 그만큼 악화되어 나타날 수 있습니다.

 

더 심해지면 이런 증상까지 생긴다.

심해졌을 경우에는 크게 3가지 증상이 나타납니다. 여기서 세 번째 증상을 가장 눈여겨보셔야 합니다.

 

운동범위 제한

목 뒤에 담이 걸린듯한 뻐근함을 느끼면서 목 통증이 함께 유발됩니다. 특히 목을 움직일 때 생기는 통증이 크기 때문에 목을 움직이기 힘들어집니다. 그러다 보면 점점 목을 움직이지 않으면서 운동범위가 제한되게 됩니다.

 

신경근증

신경근이라는 것은 척수신경에서 나오는 가지 신경입니다. 감각 신경과 운동 신경이 여기에 포함되는데 신경근증은 이 신경이 눌리면서 생기는 질환입니다. 감각과 운동이 연관된 신경이라서 신경근증이 생기면 어깨나 팔, 손가락 등이 저릿함을 느끼게 되고 힘이 빠지기도 할 수 있습니다. 특히 손가락에 힘이 빠지면서 물건을 집는데도 지장이 생기게 될 수 있습니다.

 

척수증

척수는 뇌에서 팔과 다리로 내려오는 큰 신경입니다. 척수가 디스크로 인해 눌리게 되면 제 기능을 하지 못하게 되는데 그러면 척수증이라고 판단을 내리게 됩니다. 척수증은 목 디스크 환자 중에서도 30%에게서만 증상이 나타나서 빠르게 진단하기 힘들 수 있습니다. 그렇기 때문에 더더욱 초기에 증상이 심해지지 않도록 주의하는 것이 중요합니다.

 

척수증이 생기면 팔과 다리에서 증상이 나타나게 됩니다. 손가락이 잘 움직이지 않아서 세밀한 작업을 하기가 힘들어지기도 하고, 뭔가를 잡는 힘이 떨어져서 글씨를 잘 쓰지 못하거나 물건을 잘 떨어뜨리게 됩니다. 또 다리에 힘이 풀리면서 자주 넘어지기도 하고 걸음걸이에 변형이 생기기도 한다고 합니다.

 

 

목디스크가 왜 생겼을까?

우리 일상에 스마트폰은 없어서는 안 될 존재가 되었습니다. 스마트폰을 사용하면서 목을 과하게 숙이는 행동이 목에 무리가 가면서 디스크를 유발하게 됩니다. 목 근육과 인대, 뼈 들은 우리 눈이 무언가를 보고 있다면 우리도 모르게 계속 긴장 상태로 있게 되는데요. 요즘처럼 숏폼이나 릴스를 계속해서 보게 된다면 눈이 쉬지 못하게 되면서 목에도 무리가 오게 됩니다.

 

지금 내 모습이 목을 망치고 있다.

지금 이 글을 핸드폰으로 읽고 계신가요? 그러면 글을 읽으면서 목을 과도하게 숙이고 있지는 않으신가요? 또는 컴퓨터로 글을 읽으면서 좀 더 가까이서 읽기 위해 목을 앞으로 쭉 빼서 읽고 계시진 않은가요?

 

목디스크가 생기는 원인은 많겠지만 요즘 현대인들에게 가장 큰 원인은 바로 전자기기를 사용할 때 자세입니다. 이때 자세도 우리가 올바르다고 알고 있던 것이 오히려 목에 부담을 주기도 하는데요. 목 건강을 위한 바른 자세에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

집에서 간단하게 관리하는 목 건강

목이 아플 때마다 병원에 가서 치료하기도 참 번거롭고 힘이 듭니다. 물론 증상이 좋지 않다면 병원에서 치료를 받는 것이 가장 중요합니다. 아직 초기 증상을 겪고 있다면 집에서도 충분히 증상을 완화시킬 수 있습니다.

 

자세를 바르게 하자

스마트폰, 컴퓨터 등 전자기기를 사용할 때 고개를 숙이고, 목을 앞으로 빼는 자세는 목에 정말 좋지 않습니다. 그래서 우리는 거북목을 방지한다고 턱을 당기는 자세를 많이 합니다. 그런데 이 자세도 디스크에 나쁜 영향을 준다는 것을 알고 계셨나요? 이 자세는 오히려 경추 전만 곡선을 해치면서 디스크에 부담을 줘서 증상을 악화시킬 수도 있습니다.

 

그리고 요즘은 책 읽는 사람이 많아지고 있는데요. 책을 읽을 때도 고개를 숙이게 됩니다. 되도록이면 독서대를 이용해서 고개가 숙여지는 것을 방지하는 것이 좋습니다.

 

바른 자세는 가슴을 쫙 피고, 고개는 당기는 것이 아닌 반대로 살짝 추켜올리는 것입니다. 이때 중요한 점은 목 뒤 근육에 힘이 최대한 덜 들어가야 한다는 점입니다.

 

신전 운동

팔을 기지개 켜듯이 쭉 뻗은 후 뒤로 보내 날개뼈를 모아줍니다. 그리고 고개를 천천히 뒤로 젖혀줍니다. 이 자세를 10초에서 15초 정도 유지해 줍니다. 이 자세는 일을 하는 중간중간 틈이 날 때마다 해주는 것이 좋습니다. 목 근육이 뭉치지 않도록 자주 스트레칭해 주면서 풀어주시는 것이 좋습니다.

 

이때 스트레칭을 하면서 어깨에 힘이 들어가면서 들리지 않게 어깨 힘을 빼주려고 해야 합니다. 처음에 할 때는 뻐근한 느낌이 들겠지만 그만큼 뭉쳐있던 것이 풀리는 것이기 때문에 천천히 풀어주시면서 하면 좋습니다. 그런데 팔이나 손이 저려온다면 즉시 동작을 멈춰야 합니다.

 

올바른 수면 자세를 취하자

잘 때 옆으로 누워서 자거나 엎드려 자는 분들이 있습니다. 목 건강에 정말 좋지 않은 자세입니다. 옆으로 누웠을 때는 목이 아래로 쳐지면서 어깨와 목이 눌려서 디스크가 악화될 수 있습니다. 엎드려 자는 자세는 목을 옆으로 계속 꺾고 있기 때문에 당연히 좋지 않겠죠?

 

가장 좋은 자세는 천장을 바라보고 똑바로 누워서 자는 자세입니다. 이때 목의 커브를 위해서 목 뒤에 수건을 말아서 대주거나 얇은 베개를 덧대어주는 것이 좋습니다. 그리고 베개는 딱딱한 것보다는 푹신한 베개가 좋습니다.

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혹시 요즘 목이 아팠다면 목 디스크인지 체크해 보시고 증상이 약하다면 오늘 알려드린 자가치료법으로 미리 예방하시기 바랍니다.